跑步、跟练刘耕宏都会疼？可能是因为这个问题...

• 如果悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节中心、踝关节中心。

• 表现为含胸驼背，挺胯，腰部生理弯曲减小。

• 挺肚子，撅屁股，即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。

• 运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的现象，也即存在从左上到右下的一条线和一条从右上到左下的交叉线，左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较松弛，而右上斜向左下的肌肉倾向于比较紧张。
  

（骨盆前倾的原因）

• 在跑步过程中，由于骨盆倾斜加剧了背部肌肉的紧张用力，加之跑步振动冲击，使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象，或者因腰部活动度受限导致代偿引起其他的损伤。

• 跑步的时候，下肢的稳定性应该由核心肌群以及下肢的肌肉协同贡献。

• 腰椎向前弯曲是危险的，尤其是在负重状态下！

• 比如腰椎弧度变小往往会导致驼背，头部前移。

1、贴墙站立测试

可检测骨盆是否前倾或后倾。

• 动作：靠墙站立，双脚与双肩贴墙，检查腰部与墙壁的距离。
  
  

2、卧式测试

检测骨盆是否左倾或右倾。

• 动作：放松全身力气，仰面朝上卧躺。查看两脚后跟与两脚尖之间的自然角度，正常情况下，两脚尖展开的角度应为均等（大约离中心各15度左右）。

弓箭步髂腰肌伸展

动作步骤

• 做一个小的弓步；
• 微屈膝向下；
• 抬起同侧的手臂，向对侧去做旋转。

建议

• 每侧坚持15秒，2-3组。

猫弓背式

该动作有助于纠正骨盆前倾。

动作步骤

• 跪姿，保持大腿垂直于地面；
  
• 呼气并卷动骨盆，弓背向上，低头，眼睛看向肚脐；
• 背部用力向上推，保持肩膀与手腕垂直；
• 双手和双脚均匀用力向下推地面。

建议

• 坚持15-20秒，2-3组。

臀部拉伸

动作步骤

• 平躺于垫上，需要拉伸的一侧腿的脚踝置于另一侧腿的膝盖上侧；
• 辅助腿弯曲抬起，双手抱住这条腿的大腿；
• 向身体拉伸，下背部不离开地面。

建议

• 每侧坚持15-20秒，2-3组。

tips：拉伸时注意呼吸，不要憋气。

蚌式开合

A

B

动作步骤

• 1、侧卧，双腿并拢屈腿成90度；
• 2、单侧手支撑头部；
• 3、双膝做开合动作。

建议

• 每侧10-15次，2-3组。

鸽子式练习

• 首先将小腿横放在身体前（尽可能向前放）；
• 俯身向前，尽可能的把后方腿髋关节伸展内转并内收。

• 每侧坚持15秒，2-3组。