跑步时心率很高有问题吗？你的感觉有时候是错的！

第一赛道

心率，是运动中最基础也是最重要的一个指标，心率的高低决定了运动强度的大小。

有种广为流传的说法：“人一生中心跳次数是一定的，跳得慢，消耗慢，寿命就长，跳得快，消耗快，寿命就短”。

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关于这个说法，励建安院士在人生100直播里赞同“人一生中心跳次数是一定的”，但他也阐释了“跑步明明心跳更快，为什么反而可以活得更长”这个问题——

很多跑友都明白心率的重要性。那么我们今天就来聊聊，跑步中关于心率的那些事儿，以及如何降心率吧。

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心率是跑者的必备技能

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目前的跑步市场除了有记录步频、步幅、配速等这些数据外，还有一项就是心率的检测，因为心率对于跑步来说太重要了。

一般来说，成年人的心率在60－100次/分都属于正常的，最大心率算法是208-(0.7×年龄)，最合适的运动心率范围是你的最大心率60％－85％。

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另外还有一项心率也是比较重要的，叫目标心率。目标心率计算起来相对比较复杂，它有一个公式：

［（最大心率－静止心率）×60% + 静止心率］~［（最大心率－静止心率）×80% + 静止心率］

比如我的静止心率是70次，那我的目标心率就是：［（190-70）×60% +70］~［（190-70）×80% +70］，也就是142~166。目标心率是最安全的运动状态。

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长期跑高心率有什么影响

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我们可以把心脏想象成一套房子，因为左心房左心室、右心房右心室的存在，它的格局是两室两厅。在这个房子里，墙壁就是我们心脏的肌肉，心脏也是肌肉。

长期跑高心率，如果心脏出现问题，它检测出来的第一个就是心肌肥厚，第二个就是心室的高电压，第三个就是瓣膜关闭不全，反流。

心肌肥厚也就是房间墙壁变厚，套内面积减少血容量就会减少，心脏泵出的血液就不够了。这个情况下，你的心电传导系统就会对它发出更大的信号，让心脏泵出足够的血液。

久而久之，你的心电传导系统过度工作以后，形成的心脏的一个反应就叫做房颤、心律不齐，这就是在心电传导方面的一个问题。

还有，心肌过度肥厚会挤压房门，长期下来导致门框变形，这个门原本在心脏里有的是只能单向开，有的是双向开，有可能这个门就被堵住了。

当心脏发生骤停，或者最严重的猝死的时候，基本上都是由于这个门被堵住了，血液根本就出不来了。所以，一环扣一环，就有可能导致悲剧的发生。

那么，大众跑者经常跑步，会不会也会导致心脏出现问题呢？

对于这一点，北大医学博士、心血管专家钟幼民先生表示，大众跑者跑量不多，强度也没有那么大，一般而言造成轻微的心肌肥大现象都是正常的，但前提是需要排除潜在的心血管风险因素。

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如何找到正确的心率区间

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心率是测量运动强度和运动效果最精准的方式之一。

每个人都有一个静息心率，在你刚刚醒来之后测量最佳；还有一个最大心率，也就是你的心血管系统在运动时所能承受的上限。在这两个值之间确定训练强度的不同区间。

测量最大心率最准确的方法是，在实验室里由专业人员用精准的仪器进行测试，或者由认证教练在健身房的跑步机或室内自行车上进行现场测试。但是，要找到自己的心率区间，需要做的第一件事是计算最大心率。目前，对大多数人来说，可用的比较好的公式是：208-(0.7×年龄)。

心率训练区间有不同的模式(都有自己的标签)，但大多数非精英跑者使用的是，由心率检测公司Polar基于上世纪70年代的研究基础上建立的五个心率训练区间。这些区间划分是这样的：

要计算你的个人区间，有一些简单的数学计算方法：用心率最大值乘以每个区间的最小和最大百分比。

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怎么跑才能降心率

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1、按MAF180跑步训练法

MAF180跑步训练法的核心：按心率跑。就是日常跑步训练时，将心率控制在一定的区间，心率高出上限时放慢配速，心率低出下限时提高配速，将心率控制在有氧区间内。

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2、放松心态

关注心率无可厚非，太关注心率反而是一种负担。跑步过程老是紧盯心率，心率势必降不下来。

建议：平时怎么跑现在就怎么跑，可以听听歌、欣赏沿途的风景分散一下注意力。

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3、热身要充分

热身这个环节很重要，却往往被大多数跑友所忽略。

不热身就跑一上来心率就很高，跑了两公里左右身体被拉开心率会有所下降。如果跑前就热身的话心率一开始也会处于很低的阶段。

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4、慢一点，再慢一点

“初生牛犊不怕虎”大多数初跑者往往以快为乐，总觉得超过跑友就很厉害，其实不然，有经验的跑者只是按自己的节奏、心率跑而已。

建议：对于初跑者可以忽略配速慢一点跑，六分配，七分配又何妨？特别是炎热的天气八分配也不是未尝不可的，只要一直跑不停下来就是最棒的。

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5、有氧是基础

许多跑者一跑步心率就狂飙，尽管速度也不快，但心率怎么也降不下来，跑下来也感觉很轻松。这大多都是有氧基础差，心脏能力弱造成的。

建议：所以初跑者最初时也不要求什么配速，五公里、十公里在多少时间内完成，平时多练练有氧，有氧基础打好了，心率自然而然就降下来了。

6、前半程压制配速，后半程切忌肆意冲刺

大多数跑友都会有这种体验，跑到后半程心率慢慢会飙升起来，前半程辛苦压制心率到后面却一塌糊涂。也有的跑友觉得前半程没有好好发挥，到后半程猛的提速，心率就像过山车一样蹭蹭上升。

建议：针对这个问题初跑者前半程一定要压制配速，后半程即使还有余力也不要肆意冲刺，不求配速只求安全完赛。

对于初跑者好习惯一定要刚开始就养成，要不然到后面再改就会很吃力。良好的习惯加上科学的锻炼，一定会达到事半功倍的效果！

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来源：马拉松跑步健身

编辑：罗可欣

责编：卢俊杰

终审：卢俊杰

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