3个月暴瘦30斤不反弹，半马4'35配速，他是怎么做到的？

第一赛道

罗广元，2018清远马拉松、柳州半程马拉松、林芝半程马拉松赛事总监，同时也是新中体·果凡战队的队长。

他曾在短短的3个月里，从一个185斤的胖子，通过跑步成功减重30斤，一年减50斤，如今保持在135斤，他是怎么做到的呢？今天，就让我们一起来了解一下，果凡战队队长罗广元的跑马人生。

初生牛犊不怕虎，首马便是全马

罗广元从小就是个“体育健将”，小学时便是一名体育特长生，常常称霸校运会、代表学校外出参赛等等。这段辉煌而闪亮的少年时代，是他最回味的时光。

后因中高考原因，罗广元在初中便退出了体育特长生的队伍，专心备考。体育训练的活动，从此离他而去，直到2012年。

2012年的夏天，一则广州马拉松的广告引起了他的注意。当时，他脑子里突然冒出两个想法：

想挑战下自己，有小时候的运动基础在，应该可以完成；
感觉马拉松是一个很牛逼的东西，跑完后可以炫耀一下。

然而报名广马并不是一件容易的事情，早几年名额都是要抢，在12、13、14年连续落空后，他不再执着于广马，终于在大学毕业前，成功报上了15年1月份的海口马拉松。

初生牛犊不怕虎，没有跑过马拉松的罗广元一报便是全马，且比赛前并未经过科学的训练，最远距离也才跑过12公里。没有系统的训练，首马自然痛苦不堪。在25公里之后，他便开始走路，最终以5小时57分艰难完赛。

在这期间，他在脑海里想过很多。例如：这辈子就跑一次马拉松就好了；跑完可以出去“炫”了；完赛后可以在求职简历上加上这一次经历，成为面对面试官自信的资本等。

也是从那时起，他发现马拉松变得越来越多了，后来才知道，2015年这一年是中国马拉松大时代的元年。

从185斤，到135斤

在出来工作后，罗广元意外地来到了新中体这家运营马拉松的公司，并在大家都热爱跑马、全员都能跑马的氛围影响下，参加的比赛越来越多。

借着公司运营的项目及全国马拉松热，他跑遍了大半个中国、打卡了更多场比赛，西至高原林芝，北至东北三省，踏过龙脊世界梯田之冠，淋过粤北的雨。

过了这股“热度”之后，热情慢慢就淡下来了。到了2020年，因疫情期间不规律的饮食和缺乏锻炼的背景下，罗广元的体重很快飙升至185斤，成为了一个名副其实的胖子。

而这185斤的身材也受到了很多同事、朋友的关注，甚至有人以为他受到了重大刺激暴饮暴食造成的。

早已放飞自我的罗广元，对此并不在意。

众所周知，受疫情影响，这几年能够成功举办的马拉松赛是何等的宝贵。

在2020年底-2021年初新中体成功举办的赛事中，罗广元见到了很多长跑者不言弃的精神。早已荒废训练的他为此而感动，脑海里又冒出两个想法：

减肥；
想感受下跑得快的感觉。

随后，罗广元便开启了系统的长跑训练及减肥计划，规律生活、控制饮食。

想跑得快，首先得减肥。在最开始，185斤的体重给了他暴击：尝试跑了一次5公里，勉强完成，痛苦难堪。

当时，他就产生了一个想法，是否可以先减肥，再提升跑步效率？

当体重大时，他感觉自己的膝盖、脚踝等关节承受压力过重。“超过30分钟，甚至超过20分钟的跑步都让我有受伤的担忧。故而如果想继续加大跑量，只能先减重。”

因此，他重新调整了自己的计划，分三个阶段进行。

第一阶段：减脂

先坚持每天或隔天跑步20-30分钟，感觉良好的时候增加时间，毕竟有氧运动脂肪要在30分钟之后才提高燃烧率。

然后他结合一些健身软件上推荐的tabata或hiit进行无氧运动。tabata或hiit的有氧率并不高，也很难提高身体燃脂效率，但胜在短时间内强度高，能够快速消耗糖分，短期减肥效果会比较明显。

最后也是最重要的，调整饮食。他在开始减肥之后，大鱼大肉、零食等高热量的食物已被拉入“黑名单”。

对此，他建议：“平时吃粗粮+高蛋白的食品，比如水煮鸡蛋、蛋白粉、番薯、玉米、燕麦等食品，可以补充点水果增加维生素。此外，无论是任何食材，务必采用清蒸或者水煮的烹饪方法，以减少油脂的摄入。以上，坚持2~3个月，减肥效果将非常明显。”

罗广元表示，“这个阶段会比较难受，训练只是一小方面（此阶段训练总体强度不算太高），最难受的是低热量饮食带来的代谢下降。代谢下降会造成精神萎靡，对事物失去兴趣，甚至易怒易烦躁，这是整个减肥阶段我认为最难受的一点。”

对于这个“难点”，罗广元建议一周可以吃1~2餐相对丰盛一点的，俗称“欺骗餐”。其原理是长时间的低热量饮食导致代谢下降后，身体会以为自己不需要消耗这么多的热量，减肥效率会降低，偶尔一两餐可以“欺骗”自己的身体，将代谢拉回正常值。

日复一日，他终于在3个月后成功减重30斤。

那么如何让体重持续下降不反弹，乃至一年减50斤，保持在135斤左右？

第二阶段：防止反弹

罗广元表示：第二阶段的重点是防止体重反弹的有氧训练。“经过第一阶段的减重，身体已经可以承受更长时间更大强度的训练，这里就要逐步增加训练时间和调整训练内容。建议平均每天有1小时的运动时间。这里1小时不包括热身、不包括休息，就是要彻彻底底的1小时运动。”

第二阶段身体的减肥不再像第一阶段明显，甚至有的易胖体质发现体重不再下降。两个原因：

饮食调整回来了，身体每天吸入的热量提高；
经过第一阶段后，身体最浅层油脂已经减去，剩下都是相对顽固的脂肪和肌肉，比较难减。

第二阶段减肥的时长因人而异，罗广元在这个阶段花了6个月只减了10斤，可喜的是，到了这个阶段，坚持适度运动，基本不会反弹。“如有反弹，重复第二阶段的操作即可。”

第三阶段：全面提高身体素质

第三阶段的目的是彻底改造身体耗能方式，全面提高身体素质。

罗广元表示，这个阶段对饮食不再要求，只要健康，能吃则吃，保证身体营养，避免运动受伤。但相对应的，这个阶段的训练不再停留在减肥的层面，而是更加全面的素质训练，如力量训练和有氧训练要同步进行。

力量训练目的是塑形和增加肌肉耐受能力，以更好地在运动时保护关节。有氧运动的目的是提高身体消耗脂肪能力，把身体改造成燃脂机器，从此再不惧怕肥胖。

“无论如何，尽量固定饮食时间和休息时间，坚持早睡早起，积极的心态才是健康的第一步。”罗广元如是说。

一年前因为太胖还跑不完10公里，一年后，罗广元跑10公里用时仅需40多分钟。

原以为完成减肥任务就好了，谁知这一跑便一发不可收拾。尝到“甜头”的罗广元开始研究起更为高效的训练方法，与身边的人沟通训练方式，成绩不断攀升。

罗广元说：“我重新捡起了训练的乐趣，在不断挑战自我的过程中，悄悄设定了每年的一些目标。朝着目标努力的日子，也许是这不太完美的时代中属于自己的、最好的小时代。”

此后他沉迷于训练无法自拔，并因此而成为了果凡战队的队长。

以果凡战队名义，出战！

新中体是一家全员皆可跑马的赛事运营公司，在业内独无仅有。而成立于2022年5月的果凡战队，则是新中体一群极热爱跑步训练的伙伴组成。

最开始有这个想法，是因新中体有几个小伙伴每天都进行跑步训练，并经常在群里交流跑步心得体会。

渐渐的，因极热爱跑步而聚集在一起的小伙伴突然有了组建“战队”的想法，想通过“战队”的方式一起出去与各跑团进行交流、更好地宣传新中体“传递运动之美，带动三亿国人跑起来”的使命，希望在业内“崭露头角”获取比赛名次等，因此，“新中体·果凡战队”由此诞生。

罗广元在果凡战队中并不是跑得最快的。对于成为队长，他表示：“那时候我正沉迷于如何提高跑步成绩，并带动大家一起训练、提升成绩，以便更好地参赛，自然而然就成为了队长。”

在6月份，在积极推动赛事恢复、服务跑友的同时，果凡战队以“嘉宾队”的名义参加了“果凡杯·2022第三届高校马拉松联赛（接力赛）”。

早上，他们作为“工作人员”服务跑友，筹备活动；下午比赛开始时，他们就成为了“参赛者”，努力奔跑。小试身手的他们获得了公开组的第六名，这也激发了他们的斗志与激情。

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而后罗广元与果凡战队的成员共同制定了一个为期4个月的周期训练计划，每周二进行团练，以保持较好的跑步状态，提高竞技水平。

经过4个月的训练，10月份，恰是检验跑步训练成果的时候，亦是备战即将到来的马拉松赛事期的好时机。

为更好地检验跑步训练成果，果凡战队将在10月组织多场团练，并将在10月30日组织「果凡战队·擂台赛」，以此与各跑团交流跑步心得，提高跑团、跑友的竞技水平。

10月底，果凡战队·擂台赛，等你来战！

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擂台赛

资格获取方式

一、活动相关规则

1、参加最终战队PK赛须至少参加一场周常团练，通过添加“果小凡”微信（13660842194），发送“团练”进行预约登记；

2、团练及PK均以团队形式参与，自行购买保险，并统一团服；

3、周常团练内容由所有参与队伍共同决定；

4、月底战队PK赛将从参与团练队伍中邀请，比赛优胜者将获得果凡装备或其他奖品（擂台赛详细规则将在后期推送）。

二、活动安排（拟）

时间	地点（广州）	内容	规模
9月29日	奥体中心	团练热身	不限
10月9日	天体	团练	3-6队，每队4-8人
10月13日	二沙岛	团练	3-6队，每队4-8人
10月20日	奥体中体	团练	3-6队，每队4-8人
10月26日	天体	团练	3-6队，每队4-8人
10月30日	待定	13公里战队PK	6-10队，每队5-10人